Yeni Başlayanlar İçin Dumbell ile Evde Çalışma Programı [Resimli Geniş Anlatım]

Yeni Başlayanlar İlk Hafta 3 set 10 tekrar 2. aydan sonra 4 set 8 tekrar.
Pazartesi(Kol ve Göğüs)

Göğüs

Decline Dumbbell Bench Press

[Resim: 51_1.jpg]

[Resim: 51_2.jpg]

Decline Dumbbell Flyes

[Resim: 36_1.jpg]

[Resim: 36_2.jpg]

Straight-Arm Dumbbell Pullover

[Resim: 39_1.jpg]

[Resim: 39_2.jpg]

Kol

Alternate Hammer Curl

[Resim: 158_1.jpg]

[Resim: 158_2.jpg]

Concentration Curls

[Resim: 136_1.jpg]

[Resim: 136_2.jpg]

Dumbbell Bicep Curl

[Resim: 223_1.jpg]

[Resim: 223_2.jpg]

Çarşamba(omuz ve arka kol)

Omuz

Arnold Dumbbell Press

[Resim: 82_1.jpg]

[Resim: 82_2.jpg]

Dumbbell Raise

[Resim: 371_1.jpg]

[Resim: 371_2.jpg]

[Resim: 371_3.jpg]

Alternating Deltoid Raise

[Resim: 880_1.jpg]

[Resim: 880_2.jpg]

Arka kol

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

[Resim: 352_1.jpg]

[Resim: 352_2.jpg]

Standing Dumbbell Triceps Extension

[Resim: 345_1.jpg]

[Resim: 345_2.jpg]

Bench Dips

[Resim: 344_1.jpg]

[Resim: 344_2.jpg]

Not:
Pazartesi=Kol ve Göğüs
Salı=dinlenme
Çarşamba=Arka kol ve Omuz
Perşembe=dinlenme
Cuma=sırt ve trapez
Cumartesi=bacak
Pazar =Dinlenme 

Dinlenme Süreleri:
╝ Zayıf olanlar(ektomorf) Setler arası 1 dakika,Hareketler arası 3 dakika ve Bölgeler arası 5 dakika dinlenmelidir.
╝ Fit olanlar(mezomorf) Setler arası 50 sn,hareketler arası 3 dakika,Bölgeler arası 5 dakika.
╝ Kilolu olanlar(endomorf) setler arası 30 sn,hareketler arası 3 dakika,bölgeler arası 5 dakika dinlenmelidir.

Püf Noktaları

╝ Egzersiz sırasında ağırlık indirilirken burundan nefes alınır ağırlık kaldırılırken nefes kontrollü olarak ağızdan verilir.

╝ Egzersiz öncesi 500 ml,egzersiz sırasında 1 litre veya 500 ml ve egzersiz sonrası 500 ml su içilmelidir.

╝ Egzersiz sonrası kaslarınızın yıkımdan çıkıp yapım aşamasına geçmesi için ilk yarım saatte düşen kan şekerini normale çıkartmak için basit şeker içeren içecekler içilip hemen ardından 30 gr protein+100 gr karbonhidrat alınmalıdır.
╝ Günlük kg başına 1.5 gram protein ve 4 gr da karbonhidrat alınıp en az 2-3 litre su içilmelidir.
╝ Ayrıca kaslarınızın onarılıp büyümesi için 8 saat deliksiz uyku şarttır.


Ağırlık seçimi(maksimum güç ve hacim için)
╝ 10 tekrar yapmamız gerekirken eğer seçtiğimiz ağırlıkla 12-13 tekrar yapabiliyorsak o ağırlık hafif geliyordur öyle bir ağırlık seçmeliyiz ki 10. tekrarı zar zor yapabilelim.

Comments